严重的睡眠问题

chris-Li

我近一年来都习惯工作到12点，然后玩会手机，12点到1点入睡，但是最近突然变得很奇怪，一样的流程，却到1点半才会有一丝丝睡意，并且睡眠质量也很低，即使睡到10点，11点也还是疲惫不堪，极大影响了工作效率，并且心脏有时也会隐隐作痛，有缺血的感觉。

这是因为长时间延迟睡觉导致生物钟改变了吗？听我妈说和皮质醇什么的有关系，有同样受失眠苦恼的茶u分享一下经历吗？

7kmRunner

恋曲1980 我初中那会儿经常失眠，还有过晚上十点躺床上，躺到明早七点都没睡着的经历。

我的经验就是：首先想办法降低环境亮度，越暗越好；然后就是越安静越好。其次我觉得比较靠谱的有两个办法，第一个是躺着睡不着就不要硬睡了，坐起来什么也别干，就干坐个三四分钟再睡，往往就能睡着了；第二个是深呼吸。躺/坐着深呼吸，把心率降下来，呼吸个几次，体感很容易入睡。

最后实在不行买点褪黑素/安眠药吃吧，但有可能形成依赖。最好恢复正常睡眠后断药

7kmRunner

恋曲1980 唉我感觉是有点季节性影响的。具体影响因素我也不清楚。我现在一年大概有那么几次会失眠，然后连着几天睡不好；但某一天睡好之后，就能恢复正常了

14172401459

恋曲1980 类似的情况有过相似的经历。
12点钟入睡，就已经很晚了。
治疗方案不复杂，第一步确保在10点-11点后一定上床，第二步停止手机或者类似屏幕带来的一切视觉冲击。然后开始闭着眼睛大概就能恢复正常。

不要相信任何非处方药物的治疗，你能想到加快入睡的药品，都已经被管制起来。精神类药物，哪怕你去神经科，医生看到你的年纪，大概率也不会给你开的，最多也就是中成药，没有太多的效果。

至于为什么，其实还是担心成瘾性风险，一切能有抑制或者刺激中枢神经的药物都基本都管制很严格，除非年纪偏大，不到万不得已否则大多数医生不开。

chris-Li

7kmRunner

已经没救了，吃了褪黑素都没用😇

swjn2017

可以试试上午和下午各打一套八段锦/五禽戏，我以前就是通过这个解决了中午和晚上睡意不足的问题，睡眠质量提高了很多。

suriana

我开始写毕业论文时经常凌晨三点才能入睡，后来改掉了睡前看手机的习惯，入睡前吃褪黑素把生物钟调过来。后续没有褪黑素也能正常入睡了。

soflan

可以尝试多运动一下？

还有就是可能需要多放松一下，这种情况一般几天内我自己是调整不过来的，只能接受自己这段时间工作效率确实会很低，可能放松也没什么好办法，打游戏还是散步干什么都感觉不舒服。

总之我觉得这是一个比较正常的周期性的状态，不需要太焦虑。

Cauch

如果前一段压力过大的话，可能是长期皮质醇过高导致的。
如果其实也没有，其实有可能就是年纪大了()可以开始吃保健品了

另外，白天晒太阳和运动对于晚上的睡眠非常重要。

chris-Li

Cauch

之前暑研和申请确实压力很大，但我也不知道皮质醇过高怎么解决。老妈天天给我推荐什么更年期保养法，问题是我怎么做到像快退休的人心态呢。。。

cbh98

我个人经验是晚睡如果晚于12点半，第二天得废一半，晚于1点半，第二天基本全废。看取舍了。

Cauch

恋曲1980
建议直接问GPT😇健康方面GPT还是靠谱的。

保健品可以吃一点，现在网红保健品有很多，像什么GABA，甘氨酸镁，确实有作用。养生也不一定是心态，可以是食物和保健品。

不排斥中医的话也可以尝试中医，这种日常调理开的中药一般还是安全的。去校医院看失眠他也会先推荐你喝中药。

qazxswedc

我经常入睡困难，半小时睡不着是常态，有时会1、2个小时。褪黑素对我有用，吃了半小时内能睡着，但会明显降低睡眠质量，醒后并不精神，所以我只把褪黑素用来调整作息。还试过重力眼罩但对我没用。
最近对我有效的有两个办法：
一是最小音量听有点感兴趣的音频，我是听b站上的一些地缘政治和社会热点的分析视频，差不多半小时听着就睡着了；
二是贴护眼贴，不考虑其是否有护眼功效，反正贴着凉凉的一会儿就睡着了。
至于大家都知道的睡前1小时内不看电子产品，我认为是有效的，只不过我做不到。但我有时睡前看十几分钟书确实有困意。心灵平静身体放松才能快速入睡。
还有就是对入睡时间的习惯。大学我天天熬夜，12点前睡算早的，所以熬到2、3点不睡都觉得正常没困意。现在是真心觉得11点后睡觉算熬夜，所以一般十点就睡了。

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qazxswedc
阅读自己的身体很重要。我反而是睡前一定玩手机，累了就睡，不管能睡多久。
失眠焦虑还是压力太大，担心睡不好就容易睡不好，精神和身体的休息不同步。

LacheR

个人感觉放松心态别有“失眠”本身带来的睡眠压力也挺重要的，失眠多了几次后发现自己逐渐对失不失眠无所谓了。之前我有些科研进展就是在失眠的时候实在百无聊赖各种乱七八糟的有意思的没意思的东西想了一圈后想出来的。总之我想说的是尽量降低自己的失眠焦虑，以平常心看待失眠这件事。（不过客观环境实在恶劣的话，该调整的就不是自己了（笑））

14172401459

褪黑素这些都没有多大的作用，前提是我讲的，任何要帮人把带到的入睡地步，它的作用机制必然要对人的神经中枢产生影响，一般是抑制作用。想象能产生的神经抑制作用的药品，其实很多都属于毒品。比如芬太尼、吗啡、可待因。当然非阿片类药物，但是这些其实管控的很严格，有段时间毒贩就是说自己有病，然后去医院拿到药品后贩卖。苯二氮卓类、非苯二氮卓类安眠药（唑吡坦、佐匹克隆、安定类）：虽然不属于阿片类，滥用后会产生心理生理依赖，只是没有毒品效果这么强烈。

想起疫情的时候，因为感染了新冠之后，痛的睡不着觉，然后一天三片复方对乙酰氨基酚，哪种感觉至今终身无法难忘，整个人开始不在疼痛，然后终于可以安稳睡过去了，一种舒适的解脱感。这还是非阿片类的非甾体药，都能让人永远忘记那种感受，更不用说阿片类或者精神类药品产生的抑制或者兴奋作用有多强烈，管控的很严格。

alexzeng

这种当然是去专科医院了😄，专业的精神科医生会给你合适的安眠药

Awa

平时户外运动如何？可能是缺vd了。

oddMons

同意楼上的观点，大部分人都缺vd。可以买个阳光瓶（这个是镁+K+vd，比较全面）吃一段时间，我体感是有保持精力、睡眠更好的效果。我朋友还在吃鱼油、辅酶，也都有一些效果。也可以考虑一下逍遥丸这样的中成药。